Yuk Moms n Dads Kurangi Garam dengan Umami, Cara Menyenangkan Mencegah Hipertensi

Hipertensi sering disebut “the silent killer” karena sering timbul tanpa keluhan, sehingga penderita tidak tahu kalau dirinya mengidap Hipertensi, tetapi kemudian mendapatkan dirinya sudah terdapat penyakit penyulit atau komplikasi dari Hipertensi.

Faktanya, Hipertensi merupakan penyakit metabolisme nomor satu dengan jumlah penderita paling banyak di Indonesia, bahkan lebih banyak daripada jantung dan diabetes.

Berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas 2018)  prevalensi Hipertensi di Indonesia sebesar 34,1% atau sekitar 63.309.620 orang di Indonesia terkena Hipertensi.

Mengutip laman sehatnegeriku, Hipertensi terjadi pada kelompok usia produktif yaitu 31-44 tahun sebesar 31,6%, usia 45-54 tahun 45,3%, dan usia 55-64 tahun 55,2%.

Hipertensi bahkan menduduki posisi teratas dari 10 penyakit penyebab utama kematian nasional (Indonesia) 2019.

“Hipertensi merupakan penyakit yang berbahaya, hampir sebagian besar orang tidak sadar kalau mereka menderita Hipertensi.  

Untuk mencegah Hipertensi, kemenkes juga menganjurkan untuk CERDIK: Cek kesehatan rutin, Enyahkan asap rokok, Rajin aktivitas fisik, Diet seimbang, Istirahat cukup dan Kelola stress”, ujar pakar gizi, Nazhif Gifari, SGz, Msi dalam Webinar “Peran Umami dalam Pencegahan Hipertensi dan Perbaikan Gizi Terkait Anemia," awal Desember 2022.

Makanan asin dengan tinggi garam menjadi salah satu penyebab Hipertensi. 
Data Riskesdas RI mengatakan bahwa sebesar 29.7% orang Indonesia mengkonsumsi makanan asin yang tinggi garam lebih dari 1 kali per hari. 

Untuk mengurangi konsumsi garam, Kemenkes menganjurkan anjuran Batas Konsumsi garam adalah 2000 mg natrium atau setara dengan garam 1 sendok teh (sdt) /orang /hari (5 gram/orang/hari).

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH DIET) juga dapat digunakan untuk pencegahan dan manajemen Hipertensi dengan prinsip banyak mengkonsumsi buah dan sayuran, susu rendah, lemak dan hasil olahnya serta kacang- kacangan.

Konsumsi garam yang berlebihan bisa mengakibatkan diabetes, Hipertensi, stroke, gagal ginjal, dan serangan jantung.

Melihat risiko yang dapat diakibatkan oleh asupan garam berlebih, Ajinomoto merasa perlu untuk memberikan edukasi ke masyarakat pentingnya bijak dalam penggunaan garam melalui kampanye “Bijak Garam” yang sedang digiatkan.

Banyak masyarakat yang masih sulit untuk mengurangi garam, karena berpendapat bahwa makanan dengan garam yang lebih sedikit rasanya menjadi kurang enak.

Mengurangi penggunaan garam dapat disiasati dengan menambahkan MSG agar rasa masakan tetap enak. Rasa yang tetap enak ditimbulkan dari rasa umami yang terkandung dalam MSG.

MSG adalah garam sodium dari asam glutamat. MSG bukan zat yang asing bagi tubuh.

Asam glutamat termasuk asam amino non esensial yang bisa diproduksi sendiri oleh tubuh di hati serta banyak terdapat pada makanan yang mengandung protein.

Mengapa MSG baik untuk diet rendah garam? Kandungan Natrium dalam MSG hanya 1/3 dari kandungan Natrium dalam garam.

Sumber rasa umami yang terkandung dalam MSG, dapat membantu meningkatkan cita rasa dari makanan yang dikurangi rasa asinnya. Natrium yang terkandung di garam sebesar 39%, sehingga 1 gram garam mengandung 400 mg natrium.

Sedangkan natrium yang terkandung pada MSG sebesar 12% yang berarti 1 gram MSG mengandung 133 mg natrium.

Dengan mengurangi takaran garam yang biasa ditambahkan pada masakan (misalnya biasanya menambahkan 2 sdt garam, kurangi menjadi 1 sdt garam) dan dengan menambahkan ½ sdt MSG.

Pengurangan penggunaan garam dengan cara tersebut dapat membantu mengurangi asupan natrium hingga >30%, namun masakan tetap enak.

“Terapkan gizi seimbang, batasi asupan makanan dan minuman yang  tinggi gula, garam dan lemak, tingkatkan konsumsi sayur dan buah serta serat setiap hari," kata Nazhif.

Nggak cuma itu, ia juga menganjurkan untuk rutin olahraga dan aktivitas fisik selama 30 menit setiap harinya, kelola stres, menghindari rokok dan minuman berakohol, istirahat cukup.

"Intervensi tenaga medis dan public health juga diperlukan untuk mendampingi perubahan gaya hidup sehat sehingga dapat dipertahankan serta perubahan lingkungan yang dapat mendukung konsumsi makanan gizi seimbang," pungkas Nazhif.